SUPLEMENTY

 SPORTOVNÍ VÝŽIVA NEJEN PRO SPORTOVCE
pro nabrání svalové hmoty a provozování sportu kulturistika nebo fitness je důležitá kompletní sportovní výživa neboli suplementy a pravidelné posilování vhodnými doplňky mohou být proteiny popřípadě aminokyseliny nebo již velmi známý creatin kreatin při rýsovacím tréninku je pak nutná vhodná dieta při které můžou pomoci spalovače tuků vyzkoušet můžete taky tribulus nebo HMB a pro opravdové kulturisty jsou zde pak anab olika nikoliv steroidy pokud vás omezují klouby tak vyzkoušejte oddělení kloubní výživa a při žízni energetické nápoje jako snack pak proteinové tyčinky velkou novinkou je nitrix kvalitními výrobci jsou pak třeba Aminostar Nutrend Weider

Tempo přibírání svalstva je dáno především množstvím bílkovin a energie, které máte k dispozici. Energii potřebujete, aby vaše svaly zvládly namáhavý trénink, bílkoviny slouží zase k tomu, aby se svaly dobře regenerovaly a rostly.

ZÁSADY VÝŽIVY
Bílkoviny: Běžně se doporučuje jíst asi 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny by měly mít komplexní složení, tj. pocházet z různých zdrojů jako vaječných bílků, nízkotučných mléčných výrobků, masa, drůbeže a ryb, obsahujících různé aminokyseliny jako stavební kameny svalových bílkovin.

Energie: I když proteiny jsou jako cihly, z nichž stavíte budovu svého těla, bez dostatku energie by se nikdy nedostaly tam, kam patří – do svalů. Energii přijímejte z energetických sacharidů a z malého množství tuku, obsaženého v potravinách. Když je energie dostatek, proteiny splní svoji úlohu, tj. přemění se na svalovou hmotu a zregenerují ji. Pokud však energie ze sacharidů a tuku chybí, bílkoviny se spálí na chybějící palivo a tělo začne trpět jejich nedostatkem. Máte vždy na výběr široké spektrum energetických sacharidů z brambor, rýže, těstovin, ovoce, džusů, džemů, medu, rozinek, nízkotučných zmrzlin a pečiva.

Výživa v číslech: 80 kg vážící kulturista, který má méně než 8 % tělesného tuku, by měl denně přijmout přibližně 540 g sacharidů, 180 g bílkovin a 70 g tuků v 5–6 denních dávkách. Ti ostatní si vypočítají svoji denní potřebu živin z hodnot vztažených na 1 kg tělesné hmotnosti: sacharidy 6 g/kg, bílkoviny 2 g/kg a tuky 0,8 g/kg. U jedinců s velmi rychlým metabolismem lze použít i vyšších hodnot.

Trénink: Jeho zásady jsou poměrně jednoduché. Trénujte pětkrát týdně, používejte komplexní (neizolované) cviky jako benčpres, dřepy, mrtvé tahy, výpady, pullovery, přítahy v sedě, tlaky a upažování na ramena. Cvičte úzký benčpres a francouzský tah na tricepsy a bicepsové shyby na dvouhlavý sval. Cvičte po 6–10 opakováních s přestávkami 60–90 sekund v 6–8 sériích na bicepsy a tricepsy, 7–10 sériích na ramena a 12–14 sériích na nohy a záda. Nezapomínejte ani na břicho při predkopávání a sedechlezích, ani na lýtka. Procvičujte je nejméně dvakrát týdně.

Příklad jednoduchého jídelníčku


1. JÍDLO
2 míchaná celá vejce + 1 bílek
2 plátky netučného sýra
2 krajíce celozrnného chleba
2 lžíce džemu
300 ml džusu


2. JÍDLO
90 g steaku s vyřezaným tukem
2 šálky rýže
2 lžíce sójové omáčky
½ šálku zelených fazolek


3. JÍDLO
150 g lososa
220 g pečených brambor
½ šálku cukety vařené v páře
1 velký banán

TRÉNINK


4. JÍDLO
110 g kuřecích prsou
2 lžíce majonézy light
1 celozrnná bageta
cibule
hlávkový salát
müsli tyčinka


5. JÍDLO
110 g krůtího masa
200 g vařených brambor
1 malý rohlík
zeleninový salát s netučnou zálivkou

 

6. JÍDLO
110 g kuřecích prsou
Pita chléb
kečup
1 šálek netučné zmrzliny

Jídelníček obsahuje: 3600 kcal energie, 195 g bílkovin, 543 g sacharidů a 72 g tuků.

Poznámka: Po posledním jídle už netrénujte, po tréninku by mělo vždy následovat ještě alespoň jedno jídlo, kterým doplníte do těla živiny.